|
Rygestopinformation
Her får du generel information om, hvordan du kan gribe dit
rygestop an.
I
CD coveret til ”LÆR AT RYGE…din sidste cigaret”,
er der en række opgaver. Opgaverne informerer om rygestop
og forpligter til rygestop og er knyttet til de enkelte spor. Du
kan se opgaverne her på siden.
Der
er rygestopinformation tilgængeligt på internettet,
nederst på siden er der links til de mest klassiske rygestophjemmesider
OPGAVER
TIL CD´en: ”LÆR AT RYGE…din sidste cigaret”
2. Rygestopfaserne
1. Find ud af hvilken fase du er i?
Fase
1. Før overvejelsesfasen.
Fase 2. Overvejelsesfasen.
Fase 3. Forberedelsesfasen.
Fase 4. Stopfasen.
Fase 5. Vedligeholdelsesfasen.
4.
Helbredsfordele
1. Skriv ned hvilke helbredsfordele og psykiske fordele, der er
vigtige for dig?
5.
Motivation
1. Skriv ned hvad ulemperne er ved at ryge, og hvad det vil give
dig at blive røgfri?
2. Hvor stor er din motivation, for at stoppe med at ryge, på
en skala fra 1 til 10?
3. Skriv og tegn dine vigtigste grunde til, at holde op med at ryge.
6. Fastsættelse af rygestopdato
1. Sæt en fast stopdato 2 til 3 uger fremme. Vælg et
strategisk rigtigt tidspunkt.
2. Forbered dig mentalt og hav fokus på rygestoppet. Gør
det til dit vigtigste projekt.
7.
Vanens og tankens magt
1. Find ud af om du er mest fysisk, psykisk eller vanemæssigt
afhængig.
2. Skriv op hvilke tanker der svækker, og hvilke tanker der
styrker, dit rygestop.
3. Lav en indre bekræftelse, der støtter dig i dit
rygestop.
4. Skil lyst og behov ad, og få en ny vane, der tilfredsstiller
dit behov.
8.
Gode råd og nye vaner
1. Vælg et af de gode råd.
Gode
råd:
1. Fortæl de nærmeste omgivelser, at du er stoppet med
at ryge.
2. Læg de penge du sparer til side. 20 cigaretter om dagen
= 1000 kr. pr. måned.
3. Ros dig selv hver dag, og beløn dig selv med noget stort,
efter 3 uger.
4. Gør rent, ryd op eller lav andre projekter.
2.
Vælg 1 ny vane du vil integrere i dit liv.
Nye
vaner:
1. Dyrk motion. F. eks gå, løbe, cykle eller en svømmetur.
2. Sunde madvaner. Lyt til spor 16.
3. Integrer en af de afstressende vaner, og én anden ting,
du kan gøre i din hverdag.
4. Find på en ny vane, der passer ind i din tilværelse,
og understøtter dit rygestop.
Afstressende
vaner du kan bruge som inspiration:
1. Lyt til afstressende musik.
2. Tag et fodbad.
3. Hold pauser og tag nogle dybe vejrtrækninger.
4. Tag et koldt brusebad – det udløser signalstoffer
i kroppen, og giver overskud.
Andre
ting du kan gøre for at flytte fokus væk fra rygetrangen:
1. Flyt rundt på tingene, der hvor du er vant til at ryge.
2. Lyt til ´LÆR AT RYGE…din sidste cigaret´.
3. Løs kryds og tværs, eller spil et spil.
4. Find evt. strikketøjet frem.
5. Mal og tegn. Brug din kreativitet.
10. Afledningsmanøvrer
1. Vælg 1-2 afledningsmanøvrer. Træn
og tænk dem igennem, i den pågældende risikosituation.
De
10 afledningsmanøvrer:
1. Brug en mentolcigaret, lakridsrod, sukkerfrit tyggegummi eller
anden substitution.
2. FF= flyt fokus og gør noget andet i 3 minutter. Derefter
er rygetrangen væk.
3. Træk vejret langsomt og dybt flere gange, og put tommelfingrene
ind i hånden.
4. Gennemgå i tankerne dine grunde til, at holde op med at
ryge.
5. Drik vand og massér håndens akupunkturpunkt, mellem
pege- og tommelfinger.
6. Tal med en ikke-ryger.
7. Forlad det rum du befinder dig i.
8. Lav kraftig fysisk bevægelse et øjeblik.
9. Koncentrer dig om en bestemt opgave.
10. Find selv en afledningsmanøvre der passer dig.
12. Dagen før
1. Tænk din indre bekræftelse og dine afledningsmanøvrer
igennem.
2. Hæng en seddel op vedr. dine vigtigste grunde til at være
røgfri.
3. Lyt til spor 18 og 19, Afspænding og Visualisering.
13.
Stopdagen
Fire repetitionsspørgsmål:
1. Hvad vil du gøre når du får rygetrang?
2. Hvilke tanker svækker dig, og hvilke tanker styrker dig,
nu hvor du er blevet røgfri?
3. Hvad er dine nye vaner, som understøtter dit rygestop?
4. Hvorfor ryger du ikke mere?
14.
Træk vejret
1. Vælg en af åndedrætsøvelserne, og arbejd
med den få minutter om dagen.
Øvelse
1:
Træk vejret ind, og hold det i 5-15 sekunder. Ånd derefter
langsomt ud. Gentag øvelsen 5 gange i træk –
det giver ro.
Øvelse
2:
Træk vejret ind, og tæl til 4. Hold vejret et øjeblik.
Tæl derefter til 8, mens du ånder ud. Hold en kort pause
og gentag øvelsen. Det giver ro, og renser kuldioxid ud af
kroppen.
Åndedrætsøvelser
er kongevejen til større centrering og koncentration.
15.
Motion
1. Vælg den motionsform du har mest lyst til.
2. Sæt et mål for hvor meget du skal motionere.
17.
Røgfri
1. Hvilke nye vaner har du der minder dig om, hvor godt det er at
være røgfri?
2. Hvilke psykiske fordele har du oplevet ved at være røgfri?
3. Hvilke helbredsfordele har du fået?
Små
sikre sejre ……… giver………
STORE SYNLIGE SUCCESER!
Links
til rygestopinformation:
www.cancer.dk
www.drstop.dk
www.xhale.dk
|
